60대 근육 지키는 법, 하루 20분이면 지켜집니다
60대 근육 지키는 법의 공식 최소 기준은 일주일에 중강도 유산소 150분, 근력운동 2회 이상입니다. 하루로 쪼개면 20~30분이면 채워집니다. 질병관리청 국가건강정보포털이 만 65세 이상에게 제시한 신체활동 지침의 숫자예요.
63세 황신혜의 탄탄한 몸이 화제가 되면서 “저 나이에 저게 가능한가” 싶으셨다면, 답은 특별한 운동이 아니라 최소량을 오래 지킨 쪽에 가깝습니다. 이 글에서는 65세 이상 운동 권장량 전체 표, 체중별 하루 단백질 목표치, 집에서 확인하는 악력·보행속도 기준을 순서대로 정리합니다.
65세 이상 운동 권장량, 일주일에 얼마나 해야 하나요?
중강도 유산소 주 150~300분, 근력운동 주 2회 이상, 균형운동 주 3일 이상입니다. 국가건강정보포털 ‘신체활동’ 지침이 만 65세 이상에 적용하는 기준이고, 앉아 있는 시간은 가능한 한 줄이라고 함께 권고합니다.
고강도로 하면 시간이 절반으로 줄어듭니다. 고강도 운동 1분은 중강도 2분과 같은 것으로 계산해 주 75~100분이면 됩니다. 중강도는 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 되는 정도, 빠르게 걷기가 대표적입니다.
| 운동 종류 | 최소 빈도·시간 | 실천 방법 |
|---|---|---|
| 유산소(중강도) | 주 150분 이상 | 하루 20~30분, 10분씩 나눠도 합산 인정 |
| 유산소(고강도) | 주 75분 이상 | 1분을 중강도 2분으로 환산 |
| 근력 | 주 2회 이상 | 8 |
| 균형(평형성) | 주 3일 이상 | 한 발 서기, 뒤꿈치-발끝 걷기 등 |
| 유연성 | 주 2~3회 이상 | 한 동작을 30~60초 유지 |
출처: 국가건강정보포털 노인 운동 · 신체활동 지침
근력운동 세트 사이에는 12분 쉽니다. 처음부터 무겁게 들 필요는 없습니다. 812회를 겨우 채우는 무게가 기준이라, 저항밴드나 물병으로도 시작이 됩니다.
근력이 떨어지면 실제로 무엇이 달라지나요?
심혈관질환 발생 위험이 1.92배로 올라갑니다. 질병관리청 국립보건연구원이 2026년 8월 19일 발표한 코호트 분석 결과입니다. 악력과 신체수행능력이 모두 떨어진 ‘기능성 근감소증’ 65세 이상 노인을, 근감소증이 없는 노인과 비교한 수치예요.
전체 사망 위험은 1.45배였습니다. 추적 기간 중에 근감소증이 새로 생긴 경우도 따로 봤는데 심혈관질환 1.56배, 사망 1.67배로 나왔습니다. 분석 대상은 심혈관 고위험군 코호트(KURE) 참여자 2,997명이고 추적 분석에는 1,990명이 포함됐습니다. 국민건강보험공단 청구자료와 통계청 사망자료를 연계했습니다.
질병관리청의 권고 문장은 이렇습니다. “걷기 등 신체활동과 함께 근력운동과 균형운동을 규칙적으로 실천하고, 악력 저하나 보행 기능 변화를 주기적으로 확인”할 것. 걷기만으로는 부족하다는 뜻이 문장 안에 들어 있습니다. (질병관리청 보도자료)
얼마나 오래 해야 하는지도 국내 자료가 있습니다. 질병관리청이 한국인유전체역학조사사업(KoGES)으로 4079세 성인 약 13만 명을 분석한 2024년 3월 발표에 따르면, 저항성운동을 주 34일씩 1223개월 지속한 경우 근감소증 위험이 20% 낮았습니다. 주 5일 이상은 24%였고요. **24개월 이상 이어간 경우에는 주 34일과 주 5일 이상 모두 45% 낮아졌습니다.** (질병관리청 2024.3.20 보도자료) 참고로 주 3일 이상 실천율은 전체의 9%에 그쳤습니다.
70kg 하루 단백질 섭취량은 몇 g인가요?
약 84g입니다. 노년기(65세 이상)에는 근육량 감소를 고려해 체중 1kg당 1.2g 수준을 권고하는 견해가 다수여서, 70 × 1.2로 계산한 값입니다.
이 1.2g은 인구집단 기준인 ‘권장섭취량’과 산출 목적이 다릅니다. 국제 전문가 권고(ESPEN Expert Group·PROT-AGE)는 건강한 고령자 1.01.2g/kg, 급·만성질환이나 근감소증·영양불량이 동반된 고령자 1.21.5g/kg을 제시합니다. 근육량과 근기능 유지를 목표로 한 임상 권고예요. (Clinical Nutrition, Deutz 2014)
| 체중 | 하루 목표(1.2g/kg) | 끼니당 배분(3끼) |
|---|---|---|
| 50kg | 약 60g | 약 20g |
| 60kg | 약 72g | 약 24g |
| 70kg | 약 84g | 약 28g |
| 80kg | 약 96g | 약 32g |
한 번에 몰아 먹는 것보다 끼니에 나누는 쪽이 근육 합성에 유리합니다. 근단백질 합성은 고품질 단백질 약 20g 지점에서 포화된다고 알려져 있는데, 고령자는 같은 자극에 덜 반응하는 ‘동화저항’ 때문에 필요량이 더 큽니다. Moore 등의 2015년 연구에서 합성이 최대로 자극되는 지점은 고령자 체중 1kg당 한 끼 0.40g으로, 젊은 성인 0.24g의 1.6배 수준이었습니다. (J Gerontol A Biol Sci Med Sci) 70kg이면 한 끼 28g 안팎이 목표가 됩니다.
실제 섭취량은 이 목표에 한참 못 미칩니다. 보건복지부가 20182022년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 75세 이상 노인 특히 여성의 단백질 섭취량은 1일 권장섭취량 43.8g에도 미치지 못했습니다. 참고로 2025 한국인 영양소 섭취기준 개정에서 단백질 에너지 적정비율은 720%에서 1020%로 올라갔고 탄수화물은 5565%에서 50~65%로 내려갔습니다. (보건복지부 보도자료)
신장질환이 있거나 단백질 섭취를 제한하라는 안내를 받은 분은 이 계산을 그대로 적용하면 안 됩니다. 담당 의사나 약사와 먼저 상담하세요. 체중 기준 계산이 더 궁금하다면 체중별 단백질 g 계산법에 끼니 배분까지 정리해 두었습니다.
근감소증 진단기준, 악력 몇 kg부터 확인 대상인가요?
악력이 남자 28kg 미만, 여자 18kg 미만이면 근력 저하로 봅니다. 아시아근감소증진단그룹(AWGS)의 2019년 기준이고, 양손 또는 한 손을 2회 측정해 나온 최대값으로 판정합니다.
보행속도는 6m를 걸을 때 초속 1.0m 이하면 신체기능 저하로 분류합니다. 6m를 6초 안에 통과하지 못하는 속도예요. 골격근량은 DEXA로 남성 7.0kg/m²·여성 5.4kg/m² 미만, BIA(체성분 분석)로 남성 7.0kg/m²·여성 5.7kg/m² 미만이 기준입니다. (대한의사협회지 · KoreaMed)
| 항목 | 저하 기준(AWGS 2019) | 측정 방법 |
|---|---|---|
| 악력 | 남 28kg 미만 · 여 18kg 미만 | 악력계 2회 측정 최대값 |
| 보행속도 | 6m 보행 시 1.0m/s 이하 | 평지 6m 통과 시간 |
| 골격근량(DEXA) | 남 7.0 · 여 5.4kg/m² 미만 | 의료기관 검사 |
| 골격근량(BIA) | 남 7.0 · 여 5.7kg/m² 미만 | 체성분 분석기 |
수치가 남 일이 아닌 이유는 유병률에 있습니다. 2022년 국민건강영양조사 기준 65세 이상 근감소증 유병률은 7.9%, 80세 이상은 20.0%입니다. 70세 이상만 보면 남성 9.6%·여성 10.5%, 80대 이상은 남성 21.5%·여성 25.9%로 올라갑니다. (주간 건강과 질병) 80대에 접어들면 네 명 중 한 명꼴이죠.
집에서 잰 숫자는 참고용입니다. 진단은 의료기관 검사로 확정되니, 기준에 걸린다면 다음 진료 때 악력과 보행 이야기를 꺼내 보세요.
황신혜처럼 기구 없이 시작하려면 무엇부터 하나요?
수영, 계단 오르기, 스트레칭처럼 장비가 필요 없는 것부터입니다. 황신혜는 2026년 기준 63세로 15년간 매일 스트레칭·유산소·덤벨 운동을 이어왔고 6년 전부터 전문 트레이너의 관리를 받은 것으로 알려졌습니다. 2026년 7~8월 근황 보도에서는 수영과 계단 오르기가 언급됐습니다. 식사는 콩·두부 같은 식물성 단백질 위주라고 전해졌습니다. (뉴시스 · 엑스포츠뉴스)
핵심은 종목이 아니라 15년이라는 기간입니다. 앞서 본 KoGES 분석에서도 24개월 이상 지속한 집단에서 효과가 45%로 두 배 넘게 커졌습니다.
60대 근육 지키는 법을 처음 시작한다면 이 순서가 현실적입니다.
- 유산소 확보 — 빠르게 걷기 하루 20~30분, 주 5일. 10분씩 세 번으로 나눠도 주 150분에 합산됩니다.
- 근력 2회 추가 — 의자에서 손 안 짚고 일어서기, 벽 팔굽혀펴기, 저항밴드 당기기를 8
12회씩 12세트. - 균형 3일 배치 — 싱크대를 잡고 한 발로 10초 서기부터. 낙상 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 끼니마다 단백질 — 아침에 계란이나 두부, 점심·저녁에 생선이나 살코기로 한 끼 20~30g을 채웁니다.
- 앉은 시간 끊기 — 1시간에 한 번은 일어나 움직입니다. 지침이 명시한 항목이에요.
운동 종류를 섞는 편이 낫다는 근거도 있습니다. 2026년 국제학술지 BMC Geriatrics에 실린 연구에서는 근감소증 성인이 저항운동을 단독으로, 또는 유산소·균형운동과 함께 시행했을 때 근력·보행·균형 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 보고됐습니다. (하이닥)
혈액검사 수치까지 함께 관리하고 있다면 LDL 콜레스테롤 130 나왔을 때 순서도 참고할 만합니다. 운동은 두 곳에서 같이 쓰이는 수단이니까요.
자주 묻는 질문
Q. 걷기만 해도 근육이 지켜지나요?
걷기는 유산소 150분을 채우는 수단이고, 근력운동 주 2회는 따로 필요합니다. 질병관리청도 “걷기 등 신체활동과 함께 근력운동과 균형운동을 규칙적으로 실천”하라고 권고했습니다. 두 가지가 병렬로 적혀 있습니다.
Q. 주 150분을 한 번에 몰아서 해도 되나요?
나눠서 해도 됩니다. 하루 2030분씩 주 5일, 또는 10분 단위로 쪼개 합산하는 방식 모두 지침이 인정합니다. 다만 근력운동은 세트 사이에 12분 쉬고 주 2회 이상 분산하는 편이 권고됩니다.
Q. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
식사로 체중 1kg당 1.2g을 채울 수 있다면 필수는 아닙니다. 70kg 기준 하루 84g은 계란·두부·생선·살코기를 끼니마다 넣으면 도달 가능한 양이에요. 식사량이 줄어 목표에 못 미칠 때 보조 수단으로 고려하되, 신장질환이나 복용 중인 약이 있으면 의사·약사와 상담하세요.
Q. 악력이 기준보다 낮으면 근감소증인가요?
악력 하나만으로 확정되지 않습니다. AWGS 2019 기준은 근력·신체기능·골격근량을 함께 봅니다. 악력이 남 28kg·여 18kg 미만이라면 선별 단계에서 확인 대상이 되는 것이고, 진단은 의료기관 검사로 이뤄집니다.
최종 확인: 2026년 8월 21일 · 이 글은 참고용 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.